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13/08/2018

Quer aprender a comer melhor e controlar os excessos? [F&F Ensino]

Quando criei o projeto “A.S.A.S.” o objetivo principal foi ensinar, para todo mundo, os quatro pilares fundamentais do estilo de vida saudável. Para isso, utilizei um recurso para que todos pudessem memorizar a dica com muita facilidade. “A.S.A.S.” é um acróstico e cada letra desta palavra tem um significado:

A = alimentação saudável
S = sono reparador
A = atividade física regular
S = sonhos e metas

Os alimentos são importantes para a constituição do corpo físico e fornecem a energia necessária para que ele funcione bem.

1.    Se você não mudar seus hábitos alimentares e o seu cardápio cotidiano para sempre, nada de diferente a longo prazo vai acontecer. Então se prepare para começar. Marque uma data, dê um tempo para você preparar o seu cérebro para um novo jeito de viver.

2.    Não se prenda apenas nos valores do seu peso na balança ou de suas medidas na fita métrica. Você precisa de algo mais. Você precisa saber mais sobre a constituição do seu corpo: porcentagem de massa magra (que inclui os músculos), gordura e água. Para isto existe um exame chamado bioimpedância.

3.    Grande parte do desafio será “doutrinar” o seu Circuito de Recompensa Cerebral. Prazer à curto-prazo ou à longo-prazo? Para ficar claro, uma perguntinha simples assim: deliciosas sobremesas em TODAS as refeições ou o prazer de vestir bem “aquela” calça jeans?

Vamos as dicas?

Existe alguma dieta melhor para tentar evitar o efeito sanfona? – por Paula Pires – Endócrino

✔ Dica 1:

A famosa apresentadora americana Oprah que sempre lutou contra o efeito sanfona, atualmente segue a reeducação alimentar que eu mais aprovo e que tem mais evidência e impacto segundo a ciência. O Weight Watchers se resume a ter atenção plena na alimentação comendo saudável, mas monitorando com atenção as calorias ou os pontos ao longo do dia. Dados mostram que 30% dos pacientes obesos em dieta subestimam o que comem, acabam ultrapassando as calorias do dia, sem perceber.  🥒🥕🍅

O que fazer?

✔ Antes de iniciar a perda de peso faça uma avaliação completa da sua saúde: controle do sono, ansiedade, compulsões alimentares, avaliação de alterações hormonais e de vitaminas são fundamentais para te auxiliarem nesse processo.
✔ Procure sempre uma boa equipe de nutricionistas e endocrinologistas para uma reeducação alimentar. Uma equipe bem estruturada saberá te indicar a melhor dieta.
✔ Faça um diário alimentar, sugiro o aplicativo #MyFitnessPal – ao mesmo tempo que você monitora o que come ele fornece as calorias dos alimentos.

✔ Dica 2:

Existem dados na literatura médica que falam que em média uma pessoa tenta perder peso oito vezes antes de conseguir com sucesso perder e manter. Esse efeito sanfona é o maior desafio que os endocrinologistas enfrentam na prática do dia a dia. Mesmo os pacientes submetidos à cirurgia bariátrica, possuem o risco de 20% de sofrer o efeito sanfona! Para perder peso, o mais importante mesmo é reduzir as calorias da sua dieta de forma saudável e com alimentos nutritivos, ou seja, comer menos do que o organismo consegue queimar e como resultado desse déficit calórico, você acaba emagrecendo. Mas para manter esse peso perdido, outras características são necessárias. Segundo estudos, as características de pacientes com boa manutenção de peso são:

✅ 98% modificaram hábitos alimentares;
✅ 94% aumentaram atividade física (caminhada foi o mais frequente – em média 200 minutos por semana);
✅ Maioria manteve dieta de baixa caloria (~1360 kcal/dia);
✅ Maioria com automonitorização da dieta e atividade física;
✅ 78% tinha café da manhã diariamente;
✅ 75% se pesava pelo menos uma vez por semana;
✅ 62% via < 10h de TV por semana;
✅ 90% se exercitavam pelo menos 1h ao dia;
✅ Quem comia mais proteína e alimentos de baixo índice glicêmico (como os integrais e com fibras) mantiveram uma maior perda de peso.

✔ Dica 3:

Quando vou sair da dieta? O tratamento para perda de peso vai durar quanto tempo? Essas perguntas pode agir contra o paciente obeso!
Essas dúvidas ocorrem pois após o emagrecimento ocorre:

✅ Queda dos hormônios da saciedade;
✅ Um aumento dos hormônios da fome;
✅ O cérebro reage intensificando a sensação de boa recompensa que a comida nos traz;
✅ Os músculos passam a queimar menos calorias;
✅ As calorias extras são estocadas como gordura.

Tudo essas reações do corpo para voltar ao peso inicial ocorrendo então o Efeito Sanfona. É uma briga constante. Por isso, o tratamento deve ser intensivo no começo, muitas vezes com medicações e substitutos de refeição. Muitos paciente obesos possuem distúrbios alimentares associados a ansiedade e compulsão. Mas após o emagrecimento, o tratamento precisa continuar com o foco todo na manutenção. Não é uma questão apenas de esforço e vontade e sim de como a pessoa foi feita, de genética, e epigenética de comportamento. Por isso o tratamento é complexo e deve ser individualizado sempre! Procure médicos que você sente confiança e que estabeleça o melhor para o seu corpo e saúde.

Saiba diferenciar o que é fome do que é vontade de comer e emagreça
! – por Isabela Vorccaro – Nutricionista Funcional e Holística

A definição de fome é a sensação física que ocorre pela necessidade urgente de comida. Ela resulta de uma série de estímulos, como a sensação de estômago vazio e também da presença de alguns hormônios, como a grelina, produzida pelo estômago e que age no cérebro, disparando a sensação de fome. 

Já a vontade de comer vem de um mecanismo um pouco diferente. Ela está diretamente ligada aos mecanismos de recompensa cerebral. Estes centros de recompensa agem quando recebem um alimento rico em açúcar ou em gordura, como se estivessem recebendo uma droga. Secretamos hormônios de bem estar, como a serotonina e a dopamina, que acabam amplificando a vontade de comer.

O problema maior da vontade de comer é quando este comportamento leva à ingestão de excesso de calorias, o que resulta em aumento de peso. O hipotálamo liga o sistema nervoso ao sistema endócrino sintetizando a secreção de neuro hormônios (também chamado de “liberador de hormônios”) sendo necessário no controle da secreção de hormônios da glândula pituitária — entre eles a liberação da gonadotropina (GnRH), além de coordenar:

– Temperatura Corporal
– Emoções
– Fome
– Sede
– Saciedade 
– Ritmos Biológicos

Portanto, fique atento aos sinais e saiba diferenciar fome da vontade de comer. É muito comum também confundirmos fome com sede então a dica é sempre que você achar que está com com fome, beba um copo de água! 😉 #neurodicas #faladoc

Como obter o melhor resultado do treino e lidar com a fome – por Lincoln Cavalcante – Personal Trainer

Todos sabem que para obter um bom resultado de um treino é necessário ter uma boa alimentação. Mas, será que é realmente necessário comer ou suplementar antes ou após o treino, ingerir carboidratos durante a atividade física ou comer a cada três horas?

Existem muitos suplementos no mercado, e dependendo da pessoa, nem seria necessário suplementar. Por exemplo, existe um vício que já virou um “dogma”, em que as pessoas que treinam musculação precisam tomar Whey Protein logo após o treino. São diversos fatores que devem ser avaliados, por isso a importância de uma consulta no especialista para entender os detalhes do paciente em relação ao treino. Pensa comigo, a proteína é um nutriente, onde sua principal função é construir e regenerar o tecido. Cada pessoa tem um objetivo a ser traçado e isso influencia quantas refeições diárias é preciso fazer, o espaço de tempo de cada refeição e a necessidade de cada nutriente.

É muito comum entre os alunos que buscam o emagrecimento sentir muita fome, e para lidar com essa situação até a adaptação do organismo é indicado usar algumas técnicas para saciar a fome. Algumas delas são:

  • Praticar atividade física regularmente
  • Beber água (a água com gás sacia a fome mais ainda, devido ao estufamento estomacal)
  • Comer nos horários corretamente
  • Comer fibras
  • Dormir entre 7-8 horas por noite
  • Não ter medo dos carboidratos e gorduras que seu nutricionista prescreveu
  • Ter momentos de lazer
  • Afastar tudo que causa estresse
  • Evitar açúcar
  • Mastigue bem os alimentos

Consulte seu médico ou nutricionista para traçar a melhor forma de atingir seu objetivo e seja orientado por um profissional de Educação Física.

O que podemos fazer para comer melhor e evitar os excessos? por Bianca Naves – Nutricionista 

Cinco passos importantes na mudança de comportamento que podem te ajudar:

  1. Ao invés de pensar na restrição, se apegue na inclusão de alimentos que são essenciais e que estão em deficiência na sua dieta. Meta: consumir três porções de frutas ao longo do dia e cinco vegetais distribuídos no almoço e no jantar. 
  2. Se organize para as compras (supermercado e feiras 🛒🛍) evitando que seja pego desprevenido tendo só o fast-food como opção. Programe o seu dia alimentar, saia de casa com sua lancheira/marmita/lanchinhos essas são estratégias que evitam um jejum indesejado, ou aquela fome gigante, que com certeza te levará a compensar com muito mais comida, na próxima refeição.
  3. No jantar aposte em refeições mais leves e de fácil digestão, como sopas de vegetais ou saladas 🥙🍜, sempre combinados com um alimento fonte de proteína; omeletes, carnes magras e peixes.
  4. Planeje com antecedência o seu dia, para que as refeições sejam feitas da melhor forma. O ideal é que você reserve pelo menos 15 minutos para cada refeição, e que não faça nenhuma outra atividade durante esse momento.
  5. Aprenda a ouvir e respeitar os sinais (fome, saciedade, sede, cansaço, sono e estresse) que o seu corpo emite. O equilíbrio entre as sensações acima é sem dúvida a chave para um estilo de vida mais saudável e feliz.

O que comer antes e depois das atividades físicas e o qual o tempo para ingerir esses alimentos. Por Mauricio Rossi – Personal Trainer

Existem muitas dúvidas sobre alimentação para os que praticam atividade física. Uma das mais recorrentes é o que comer antes e depois das atividades físicas e o qual o tempo ideal para ingerir esses alimentos. Vamos tirar algumas dúvidas com o personal Mauricio Rossi:

✅ Pré treino:

O que comer antes?

Antes dos exercícios devemos priorizar alimentos com carboidratos de médio índice glicêmico, porque eles permitem que seu corpo tenha energia durante o treino.

Exemplos de carboidratos:

  • Batata doce;
  • Tapioca;
  • Mandioca;
  • Aveia;
  • Suplementos como Waxy Maize.

Também é importante comer proteína antes do treino, para a recuperação e manutenção dos músculos:

Exemplos de proteína:

Peixes;

  • Ovos;
  • Peito de peru;
  • Frango;
  • Carne.

Quanto tempo antes? 

A resposta para essa pergunta varia para cada pessoa porque depende do tipo de alimento ingerido e do metabolismo de cada um. Porém, o recomendável é comer entre 30min a 1h antes do treino.

✅ Pós treino

O que comer depois? 

Depois dos exercícios devemos priorizar alimentos ricos em proteínas, porque nesse momento as proteínas contribuem no ganho de massa magra e na recuperação do tecido muscular.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas:

  • Peixes;
  • Ovos;
  • Peito de peru;
  • Frango;
  • Carne;
  • Grão de bico;
  • Lentilha;
  • Feijões;
  • Suplementos como Whey Protein.

Os carboidratos também são importantes, pois eles repõem os estoques de energias gastos, preservam a massa magra e ajudam no transporte das proteínas para as células, com isso o corpo não utiliza as proteínas como fonte de energia.

Exemplos de carboidratos:

  • Batata doce;
  • Tapioca;
  • Mandioca;
  • Aveia;
  • Suplementos como Waxy Maize.

Quanto tempo depois?

É comum ouvir que é necessário comer logo após a atividade física porque é o momento que o corpo mais necessita. Porém, existem estudos mostram que não é bem assim. O importante é tentar ingerir alimentos invés de suplementos. Nesse momento é essencial procurar um profissional qualificado para montar a sua dieta e escolher o que é melhor para o seu corpo.

Dicas práticas para manter o foco na sua alimentação e evitar excessos. Por Andréa Ramos – Neuropsicóloga

Para conseguir mudar um hábito é necessário mudar a forma de pensar, pois o comportamento é movido por uma emoção que por sua vez é movida pelo pensamento. Através do nosso sistema racional conseguimos dominar nossas emoções e gerenciar nossos comportamentos. Segue algumas dicas para auxiliar nesse processo:

✔ Preste atenção nos seus pensamentos e corrija-os quando forem negativos, inúteis ou sem fundamentos reais. Alinhe seus pensamentos com os seus objetivos.

✔ Faça uma lista de todos os ganhos em ter um estilo de vida saudável, exemplos:

– ter mais disposição para realizar tarefas e ir em busca dos objetivos;

– ter um corpo com menos risco de doenças que podem ser evitadas com hábitos saudáveis.

Pesquisas demonstram que o cérebro libera dopamina (neurotransmissor relacionado com a motivação e prazer) não apenas quando ganhamos uma recompensa, mas também quando temos a expectativa do ganho. Após feita a lista, deixe-a visível assim você manterá a motivação.

✔ Tenha uma atenção redobrada enquanto estiver comendo, como prestar atenção no sabor. Estar distraído enquanto come faz você comer em excesso.

✔ Reconheça quais são os seus gatilhos para comer quando não está com fome, por exemplo, comer para aliviar um desconforto. Os gatilhos podem ser cansaço e ansiedade. Tenha alternativas mais saudáveis que satisfaçam a sua necessidade, como:

– descansar;

– conversar com amigos;

– tomar um banho relaxante;

– prestar atenção na sua respiração para se acalmar;

– buscar soluções para seus problemas, já que a comida não vai resolvê-los.

✔ Troque termos como “SERÁ que vou conseguir” por “COMO vou conseguir”, isso muda o foco do problema e leva para a solução.

Fonte: Assessoria



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